إذا كنت قد عانيت من آلام الظهر من قبل، فأنت تعلم تمامًا مدى الإحباط الذي يسببه هذا الألم وإلى أي حد يمكن أن يقيد حركتك ونشاطاتك اليومية، لكن هذا الكابوس قد ينتهي قريبًا بفضل عددٍ من أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري التي ينصح بها العديد من الأطباء ومختصي العلاج الطبيعي. لكن دعنا أولًا نبدأ ببعض الأرقام والمعلومات الأساسية.
يعاني الكثير من الناس من آلام مختلفة في الظهر ولاسيما أسفل الظهر بسبب طبيعة الأشغال المكتبية اليومية وقلة الحركة
اطمئن.. أنت لست وحدك
تشير التقديرات إلى أن 60-80% من البالغين في العالم يعانون من آلام أسفل الظهر وآلام في العمود الفقري. ولأن كل حركة خلال اليوم يقوم بها جسمك تقريبًا تشغل ظهرك بطريقة ما، لذلك هذا النوع من الألم يمكن أن يثبط أنشطتك. لذلك تعد تمارين تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري وهي إحدى الطرق للمساعدة في إدارة أو حتى منع الآلام غير المحددة وتحسين نطاق الحركة بقدر المستطاع.
فوائد تمارين تقوية عضلات الظهر
تؤدي عضلات البطن الضعيفة إلى شد عضلات الورك المثنية مما يؤدي إلى زيادة منحنى أسفل الظهر، لذلك اختيار الوضعية الخاطئة قد يؤدي إلى اختلالات عضلية وتسبب آلام أسفل الظهر، وهنا يكمن دور تمارين تقوية عضلات الظهر لتوزيع الوزن بالتساوي في جميع أنحاء العمود الفقري. فإن قيام الفرد بتمارين تقوية الظهر بطريقة صحيحة وتدريجية له فوائد عديدة، منها:
- تقوية العضلات حول العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.
- تخفيف التيبس وتحسين الحركة والمرونة.
- تحسين الدورة الدموية والتي بدورها تعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم.
- تخفيف ألام الظهر والتقليل من استخدام مسكنات الألم، وذلك بسبب أن تمارين الظهر تساعد على إفراز الإندورفينات والتي هي بدورها مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي.
- تخفيف أعراض التوتر والاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط هذا الشعور مع الألم المزمن.
- التقليل من معدل حدوث أي نوبات ألم كآلام الظهر أو الرقبة أو العمود الفقري، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه أيضاً.
الإحماء قبل تمارين تقوية الظهر
ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة وذلك لتحريك الدورة الدموية في جسمك وتنشيط عضلاتك.
بعد ذلك، قم بعمل تسلسل ديناميكي عبر اختيار تمارين لتقوية اسفل الظهر مدتها 5 دقائق حتى يتم تجهيز ظهرك للتمارين المستهدفة. تعتبر هذه التمارين نقطة انطلاق رائعة. كما يمكنك اختيار المشي للبدء به قبل التمارين، حيث يقوي المشي العضلات التي تدعم عمودك الفقري. وتلعب عضلات العمود الفقري دورًا حيويًا في الحفاظ على استقرار وحركة أسفل ظهرك، فقوة العضلات ومرونتها ضروريان للحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد.
تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية
تختلف التمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري ولكنها بالإجمال هادفة إلى تحسين مرونة الأوتار والأربطة العضلية في الظهر، ومسؤولة عن دعم العمود الفقري، الأمر الذي يزيد تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة في الظهر، وبالتالي يقلل من الصلابة التي تتسبّب بآلام الظهر. وفي هذا الإطار، إليك بعض التمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية.
تمارين الأقواس:
- الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.
- وضع اليدين على الجانبين، وضغط القدمين على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء عنها حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض.
- الحفاظ على تلك الوضعية من 10 إلى 15 ثانية.
- استراحة لمدة 1 دقيقة.
- تكرار التمرين 15 مرة.
- أداء 3 مجموعات.
تمرين تقوس الظهر:
هناك تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري هدفها الأساسي تليين عضلات الجسم، بخاصّة عضلات الظهر منها، كما يُحسّن عملية التنفس. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الجلوس،
- تُثنى الساق اليمنى، فتُرجع الساق اليسرى إلى الخلف.
- ثم، يُحنى الجسم إلى الأمام. يجب الثبات في هذه النقطة قدر المستطاع، مع أخذ نفس عميق، بهدوء، من 8 مرّات إلى 10 منها.
- يكرر التمرين لعشر مرّات، باستخدام كل ساق.
تمرين الطائرة:
يُساعد التمرين في شدّ عضلات الظهر السفلية، ويكون بالشكل الآتي
- الوقوف باستقامة، ومدّ الساق اليسرى حتى الجانب الأيسر.
- ثم، تثنى ركبة الساق اليُمنى حسب زاوية 90 درجة، مع تصويبها على الجانب الأيمن للجسم.
- مدّ اليد اليُمنى باتجاه الساق اليُمنى.
- يُثبت في هذه النقطة لـ30 ثانية، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء.
- يكرّر التمرين لعشر مرّات، باستخدام كل ساق.
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
هناك مجموعة كبيرة ومعقدة من العضلات التي تعمل معًا لدعم العمود الفقري، وتساعد على تثبيت الجسم في وضع مستقيم، وتسمح لجذع الجسم بالحركة والالتواء والانحناء في اتجاهات عديدة. ويحدث الإنزلاق الغضروفي في أسفل الظهر نتيجة ضغوط خارجية تسبب ضغطاً التوائياً على الفقرات السفلية وعلى الغضاريف الموجودة بينها، ويبدأ الشعور بالألم عندما تصبح الحلقة الخارجية للفقرات ضعيفة أو ممزقة فتسمح للجزء الداخلي بالانزلاق، وهو ما يسبب ما يعرف بـ الديسك.
وعلى الرغم من أن الفتق والانزلاق الغضروفي أكثر شيوعًا في الفئة العمرية المتوسطة والمتقدمة، إلا أنه يمكن رؤيته في الشباب وحتى الأطفال. لذلك يجب أولاً التخطيط لعلاج الإنزلاق الغضروفي عن طريق تقييم وتشخيص الشامل عند الطبيب المختص. وبشكل أساسي يتم اختيار الراحة في الفراش، والعلاجات الدوائية، وعلاج المشد (الكورسيه)، وطرق العلاج الطبيعي، والحقن، وتمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي، وبالنهاية قد يتطلب الأمر اللجوء إلى الطرق الجراحية.
لتمارين تقوية الظهر العديد من الفوائد، أهمها أنها يمكن أن تساعد في حمايتك من العديد من أشكال آلام الظهر. وستوفر هذه التمارين كل ما تحتاجه ليتمكن ظهرك من العمل بشكل أفضل وتشعر بالقوة مرة أخرى.
- اجلس في وضع مستقيم على كرسي وحرك الذقن باتجاه الصدر، ثم عد إلى مسند الرأس مرة أخرى، مع شد الرقبة.
- حرك الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر، ثم الأذن اليمنى نحو الكتف الأيمن.
- ننصح بممارسة هذا التمرين في صباح بشكل يومي ولمدة 10 دقائق كحد أدنى.
تمرين انحناء الظهر لمرضى الانزلاق الغضروفي:
- استلقي على الظهر وأمسكي كلا الركبتين باتجاه الصدر.
- في الوقت نفسه، حركي الرأس للأمام حتى يكون هناك تمدد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.
- كرري التمرين عدة مرات.
تذكر أنه لتتقدم في نتيجة هذه التمارين، عليك أن تستمر في تحدي نفسك عن طريق زيادة الوزن أو المقاومة أو عدد مرات التكرار لكل تمرين، لكن افعل ذلك بحذر وتوقف إذا شعرت بأي ألم أثناء الحركة. إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الظهر الشديدة، فالأفضل لك أن تستشير طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل المتابعة.
فقد أوصت الدراسات التي أجريت على كبار السن بالتحديد أن تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية تساعد على تخفيف الألم وتحسين وظائف الجسم. لذلك، يجب على أخصائي العلاج الطبيعي تطبيق تمارين تقوية الظهر كعلاج فعال لتحسين الوظائف البدنية. قد يجمع الأطباء أيضًا بين تمارين التقوية وأنواع وأساليب التمارين الأخرى، كالعلاجات اليدوية مثلاً، لزيادة تعزيز الوظائف الجسدية وتقليل الألم الذي يعاني منه كبار السن، لكن مازال هناك حاجة لإجراء مزيد من الدراسات حول الأنواع الأخرى من تمارين الظهر، مثل تدريب خفة الحركة، وتمارين التوازن، للتحقق من فوائدها وفعاليتها في كبار السن الذين يعانون من آلام أسفل الظهرتحديداً.
