قبل البحث عن أفضل وقت للرياضة في رمضان، من المهم أخذ بعض الأمور بعين الاعتبار. مثل نوع التمرين المرغوب بأدائه، ومدته، ومدى اعتياد الجسم على أداء التمارين الرياضية. ومن المهم أيضًا مراقبة استجابة الجسم للتمارين الرياضية، والتوقف عن التمرين في حال الشعور بالتعب أو استنزافٍ في الطاقة. وتأجيل التمرين إلى حين الشعور بالتحسن. مع الحرص على تناول الأطعمة الصحية على وجبة الإفطار التي تمد الجسم بالطاقة، وشُرب كمياتٍ كافية من الماء لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم في ساعات الصيام. ومن المعروف أن العادات المتعلقة بالنوم والطعام والشراب تتغير في شهر رمضان لذا لا بُد من أخذها بعين الاعتبار أيضًا والموازنة بينها وبين الرياضة للحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم وعدم الشعور بالاستنزاف أو التعب.
أفضل وقت للرياضة في رمضان متعارضة، ولكن قد يتفق بعضها أن أفضل الأوقات هي في المساء بعد وجبة الإفطار، وفي ساعات الصباح بعد وجبة السحور.
أفضل وقت للرياضة في رمضان
يمكن أداء التمارين الرياضية في رمضان في أوقات مختلفة. وذلك اعتمادًا على الهدف من التمرين والقدرة الجسدية على أدائها. والنظام الغذائي المتبع خلال شهر رمضان. إذ إن نتائج الدراسات حول أفضل وقت للرياضة في رمضان متعارضة، ولكن قد يتفق بعضها أن أفضل الأوقات هي في المساء بعد وجبة الإفطار، وفي ساعات الصباح بعد وجبة السحور. بالإضافة إلى ما بعد وجبة الفطور امتدادًا إلى الفترة التي تسبق وجبة السحور. وفيما يأتي تفصيل لهذه النتائج:
-
قبل موعد الإفطار
هنالك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن ممارستها قبل موعد الإفطار بساعة إلى نصف ساعة. مثل المشي، وركوب الدراجة، والتمارين الهوائية، والسباحة، إضافةً إلى البيلاتيس واليوغا وتمارين المقاومة بتكرارات قليلة وأوزان منخفضة. فهي لا تتطلب مجهودًا كبيرًا، وفي المقابل تمد الجسم بالطاقة وتزيد من قوته ومرونته. وتُشير إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة والمعدة فارغة قبل موعد الإفطار مباشرةً يزيد من حرق الدهون من مخازنها، مما يعني أن الجسم يعتمد عليها كمصدرٍ للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، الأمر الذي يساعد على خسارة الوزن. ولكن إذا لم يكن هناك مخازن كافية من الكلايكوجين حتى يستخدمها الجسم كمصدر ٍللطاقة فمن الممكن له أن يحطم البروتين ما يعني خسارة العضلات. و لتجنب ذلك يجب تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين مثل الدجاج، والسمك، واللحوم، والبقوليات. والكربوهيدرات المعقدة مثل البرغل، والكينوا، والقمح الكامل لمساعدة العضلات على البناء وتجنب خسارتها. وتجدر الإشارة إلى أنه في حال الشعور بالدوار أو الصداع والتعب أثناء ممارسة التمرين قبل الإفطار فيجب التوقف وتغيير موعد التمرين لما بعد الإفطار بساعتين مثلًا.
يعد ركوب الدراجة الهوائية من التمارين المناسبة قبل الإفطار في رمضان.
-
بعد الإفطار
يُنصح بممارسة الرياضة بعد ساعة إلى 3 ساعات من تناول وجبة الإفطار، وذلك لضمان اكتمال هضم الطعام وتجنب اضطراب المعدة. ويُعد هذا الوقت أفضل وقت للرياضة في رمضان؛ إذ يمكن تعويض السوائل قبل التمرين وبعده، بالإضافة إلى أن مخازن الطاقة في الجسم تكون ممتلئة. ويمكن في هذا الوقت ممارسة التمارين الهوائية أو كما تُعرف بالكارديو، وتمارين المقاومة سواء رفع الأثقال أو تمارين المقاومة المعتمدة على وزن الجسم. لكن يجب الحرص على الموازنة ما بين وقت الإفطار، ووقت التمرين، ووقت النوم؛ إذ إن التمرين يرفع من مستوى هرمون الكورتيزول أو هرمون التوتر، الأمر الذي يؤثر في جودة النوم. لذا من المهم تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم.
-
قبل السحور
يمكن ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال قبل تناول وجبة السحور. مع الأخذ بعين الاعتبار أنه من غير الممكن العودة إلى النوم بسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول. لذا لا بُد من تنظيم الوقت بما يتلاءم مع ساعات النوم وأوقاته المناسبة، والأنشطة اليومية المختلفة. كما أن التمرين في هذا الوقت يضمن الحصول على المغذيات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، والسوائل لضمان عدم حدوث الجفاف.
-
بعد السحور
يمكن ممارسة التمرين في ساعات الصباح الباكر بعد تناول وجبة السحور ساعتين إلى 3 ساعات. إذ عندها يكون مخزون الطاقة في الجسم مليئًا، مما يمكن الجسم من استخدامه دون الشعور بعدها بالتعب. لكن هناك احتمال للإصابة بالجفاف خاصة في أيام الصيام الحارة، لذا لا بُد من شُرب كميات كافية من السوائل في الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم في ساعات الصيام.
أوقات لا يفضل فيها ممارسة الرياضة في رمضان
هنالك بعض الأوقات التي لا يُنصح فيها بممارسة الرياضة في رمضان، لما قد تسببه من مشاكل صحية. والتي تتلخص بما يأتي:
-
بعد الإفطار مباشرة
لا يُنصح بممارسة الرياضة بعد تناول وجبة الإفطار مباشرة، وذلك لأن طاقة الجسم تنصبّ في عمليات الهضم؛ إذ إن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرةً يؤدي إلى الإصابة بعدد من المشاكل مثل الغثيان، والانتفاخ، وارتجاع المريء، بالإضافة إلى التقيؤ. كما أنه قد يؤدي إلى بطء في الأداء الرياضي.
-
في وسط النهار
يفضّل عدم ممارسة الرياضة في وسط نهار رمضان، وذلك لأن مخازن الطاقة في الجسم تكون منخفضة، مما يؤدي إلى إرهاق الجسم مع عدم القدرة على تناول الطعام لاستعادة الطاقة المفقودة. بالإضافة إلى أن هناك فرصة للتعرض للجفاف خاصة في الأيام الحارة التي تزداد فيها كمية الماء التي يفقدها الجسم.
نصائح حول الرياضة في رمضان
إلى جانب الحرص على الاهتمام بأفضل وقت للرياضة في رمضان هنالك بعض النصائح التي يُنصح اتباعها لتحسين الأداء الرياضي، وتجنب المشاكل الصحية قدر الإمكان، ومن هذه النصائح الرياضية ما يأتي:
- الحرص على أداء التمارين الخفيفة والقصيرة نسبيًا قبل وجبة الإفطار، وممارستها يومًا بعد يوم، مع الحرص على أداء تمارين الإحماء والإطالة.
- ممارسة التمارين التي تستهدف الجزء العلوي قبل الجزء السفلي عند ممارسة تمارين المقاومة، وذلك لتجنب حدوث هبوط في ضغط الدم أثناء التمرين أو بعده.
- تقليل جلسات التمارين الهوائية إلى جلستين في الأسبوع خلال شهر رمضان.
- تناول وجبة إفطار خفيفة في حال الرغبة بممارسة تمارين المقاومة بعد الإفطار، وتأجيل الوجبة الرئيسية الغنية بالبروتين إلى ما بعد التمرين لتجنب اضطراب المعدة. كما أن ذلك يضمن الحصول على كميةٍ كافية من البروتين لإعادة بناء الخلايا العضلية، وتسريع الاستشفاء العضلي.
- تقليل مدّة التمرين بمقدار 15 دقيقةً في شهر رمضان لتقليل الجهد على الجسم. فإذا كانت مدة التمرين في المعتاد تعادل 60 دقيقةً، فيُنصح بالتمرين لمدة 45 دقيقةً خلال الشهر الفضيل.
- الحرص على أخذ أيامٍ للراحة من التمرين خلال الأسبوع لتجنب إجهاد الجسم والحفاظ على طاقته.
تحدثنا خلال هذا المقال عن أفضل وقت للرياضة في رمضان فشهر رمضان لا يعني التقاعس عن ممارسة الرياضة، إنما هي فرصة مناسبة لخسارة الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية التي تم اكتسابها قبل رمضان. وكما ذكرنا أعلاه فإن أفضل وقت للرياضة في رمضان يتلخص في ممارستها قبل الإفطار بساعة إلى نصف ساعة بوتيرة خفيفة دون بذل مجهود كبير، أو بعد الإفطار بساعة إلى 3 ساعات، أو قبل السحور مباشرة أو بعده في ساعات الصباح الباكرة. مع الحرص على زيادة استهلاك الماء والسوائل في ساعات الإفطار، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والكربوهيدرات بنوعيها البسيطة والمعقدة لمد الجسم بالطاقة اللازمة. إلى جانب الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات والفواكه. وبالطبع تجنب الأطعمة المالحة والحلويات، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين التي تؤدي إلى إدرار البول وبالتالي فقدان الماء من الجسم.
