يبحث الكثيرون عن تمارين للتخسيس وفقدان الوزن الزائد، إذ يُعد الوصول إلى وزنٍ مثاليٍّ للجسم والحفاظ عليه أمرًا مهمًا للصحة العامة، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظامٍ غذائيٍ صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
تستعرض المقالة نبذة عن تمارين التخسيس، وتقترح أمثلة عنها للجسم كله وبعض منها لتخسيس البطن بشكل خاص، وأخيرًا مجموعة من تمارين التخسيس السريع للبنات في المنزل.
تمارين للتخسيس
إلى جانب دورها في المساعدة على إنقاص الوزن الزائد والحصول على وزنٍ مثالي، تلعب تمارين التخسيس دورًا أساسيًا في تحسين الحالة المزاجية، والحفاظ على بُنية العظام وصحتها، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المرتبطة بالوزن الزائد للجسم. ويُعد كلًا من المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة واليوغا، وغيرها الكثير خياراتٍ مثاليةٍ للتخسيس، وفيما يأتي توضيحًا مُفصلًا لذلك.
تمارين لتخسيس البطن
هناك العديد من التمارين الرياضية المُفيدة في تخسيس البطن وإنقاص كمية الدهون المتراكمة فيه، وفيما يأتي نبذة عن مجموعة من تمارين تخسيس البطن وخطوات تطبيق كل منها:
- تمرين الطحن
يحتل تمرين الطحن المرتبة الأولى ضمن قائمة أفضل التمارين الرياضية لتخسيس البطن وإذابة دهون المعدة، إلى جانب قدرته على بناء عضلات بطنٍ قوية. وفيما يأتي توضيحًا للخطوات اللازمة لممارسته:
- استلقِ على الأرض بشكلٍ مُسطحٍ مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- ارفع يديك وضعهما خلف رأسك أو ثبتهما بشكلٍ مُتقاطعٍ على صدرك.
- خذ شهيقًا وابدأ الحركة من خلال رفع رأسك نحو ركبتيك.
- عُد إلى وضعية البداية مع الزفير.
- كرر الخطوات السابقة ذاتها ما يُقارب 12 مرة.
- تمرين الساق العمودية
يلعب تمرين رفع الساقين عموديًا دورًا مهمًا في إذابة دهون البطن الزائدة، وبناء عضلات بطنٍ أقوى وتقوية الجسم ككل، وللقيام به اتبع الخطوات التالية:
-
- استلقِ على ظهرك مع وضع راحة يدك أسفل وركيك.
- ارفع ساقيك ببطء بزاوية مقدارها 90 درجة، مع إبقاء ركبتيك مستقيمة وقدميك باتجاه الأعلى.
- اثبت على هذه الوضعية لثوانٍ ثم أنزل ساقيك لأسفل أثناء الزفير.
مقالات قد تهمّك:
فوائد الليمون في محاربة الأمراض وتخفيف الوزن
فوائد قشر الرمان للتنحيف والتخسيس
كيف أتخلص من الكرش؟
- ركوب الدراجات الهوائية
يُعد ركوب الدراجات طريقةً فعالةً في حرق دهون البطن؛ إذ يعمل ذلك على زيادة معدل ضربات القلب، مما يساعد بدوره على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ويُعتبر ركوب الدراجات الهوائية من تمارين تخسيس البطن، وللحصول على الفائدة المطلوبة من هذا التمرين يُنصح بممارسته بانتظام.
- التمارين المتواترة عالية الكثافة
تُعد التمارين المتواترة عالية الكثافة نوعًا من التمارين الرياضية التي ينتقل فيها الشخص بين النشاط البدني المُكثف إلى النشاط البدني الأقل كثافة، وعلى الرغم من ضرورة تجنّب ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية يوميًا، إلا أنها فعالة جدًا في إنقاص الوزن، كونها تجعل الجسم يستخدم الطاقة من الدهون بدلًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يحافظ التمرين المُكثف على عمل الجسم وحرق الدهون لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد انتهاء التمرين.
تمارين تخسيس الجسم كله
بالإضافة للتمارين الرياضية المذكورة أعلاه، يُمكن للتمارين التالية أن تُساعد على تخسيس الجسم ككل إلى جانب دهون البطن:
- المشي
يُعد المشي أسهل وأبسط التمارين للتخسيس، حيث أنّ المشي يُعتبر تمرينًا رياضيًا بسيطًا لا يتطلب مُعداتٍ رياضيةٍ خاصة، إلى جانب فعاليته في إنقاص الوزن الزائد دون عناء. كل ما يُمكن فعله هو جعل المشي نمطًا حياتيًا من خلال صعود السلالم عوضًا عن المصاعد والأدراج الكهربائية على سبيل المثال، والمشي في الحدائق العامة أو الطُرقات. ويُنصح بالبدء بالمشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات أسبوعيًا، وزيادة مدة أو عدد مرات المشي تدريجيًا.
- الكيك بوكسينغ
يُعد الكيك بوكسينغ تمرينًا مثاليًا لحرق السعرات الحرارية ونحت العضلات، إلى جانب تقليل التوتر الشديد. ويقوم هذا التمرين على الحصول على القوة اللازمة من الساقين، مع إمكانية استخدام الذراعين لتسديد الضربات، الأمر الذي يجعله تمرينًا رياضيًا لكامل الجسم.
- الركض
كما في تمارين المشي، فإنّ الركض يُعتبر واحدًا من تمارين تخسيس الجسم كلّه. ويُصنّف الركض على أنه شكل من أشكال التمارين الرياضية الهوائية المُفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية؛ إذ يعمل على زيادة عمل القلب والرئتين، مما يُساعد على حرق الجسم للطاقة التي خزنها حول الجسم بما في ذلك الخلايا الدهنية. ويُمكن ممارسة تمرين الركض في الحدائق أو الطرقات، علمًا أنه لا يتطلب مُعداتٍ رياضيةٍ خاصةٍ بخلاف الأحذية الرياضية. ويجدر التنويه إلى أن إنقاص الوزن ليس فوريًا وإنما يتطلب تمرينًا منتظمًا على مدار عدة أسابيع أو شهور.
- السباحة
تلعب السباحة دورًا مهمًا في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، كما تُعد تمرينًا مناسبًا للأشخاص من جميع الأعمار، وتُشير بعض الأبحاث أن السباحة إحدى أفضل أشكال التمارين لحرق السعرات الحرارية، وبالتالي إحدى أفضل تمارين تخسيس الجسم كله.
تمارين للتخسيس السريع للبنات في المنزل
تسعى البنات والنساء كثيرًا إلى إنقاص أزوانهنّ سريعًا ودون الحاجة للذهاب للأندية الرياضية، لذلك قد تبحث الكثيرات عن تمارين للتخسيس السريع للنساء منزليًا. وتشمل بعض تمارين التخسيس السريع للبنات في المنزل والتي يُمكن القيام بها بكل سهولةٍ واحدًا من التمارين التالية:
- تمرين الدراجة:
يُعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين للتخسيس السريع للبنات في المنزل، وللقيام به اتبعي الخطوات التالية:
-
- استلقِ بشكلٍ مُسطحٍ مع ثني ركبتيكِ ورفع قدميكِ عن الأرض.
- ضعِي يديكِ أسفل رأسك وابدئي برفعه عن الأرض.
- ادفعي قدمكِ اليسرى لأسفل مع مدها بشكلٍ مستقيم.
- في الوقت ذاته قومي بلف جسمك نحو اليمين، مع محاولة لمس كوعكِ الأيسر بركبتكِ اليمنى.
- استلقي للخلف مُجددًا وكرري الخطوات ذاتها باستخدام قدمكِ اليمنى.
- كرري الخطوات السابقة بالتناوب بين كلتا قدميكِ لما لا يقل عن 12 مرة.
- تمرين الالتفاف:
للقيام بهذا التمرين اتبعي الخطوات التالية:
-
- استلقي بشكلٍ مُسطحٍ مع رفع ساقيكِ معًا وثني ركبتيكِ، والانحناء قليلًا للخلف، وتثبيت راحتي يديكِ على الأرض.
- ابدئي بلف الجزء العلوي من جسمكِ لليسار ثم لليمين.
تمارين رياضية للتنحيف في المنزل
إلى جانب تمارين التخسيس السابقة والتي تُساعد البنات على إنقاص أوزانهنّ سريعًا، هناك خيارات أخرى لممارسة تمارين رياضية للتنحيف في المنزل، منها:
- قفز الحبل: يهدف قفز الحبل إلى تمرين كامل الجسم من خلال تحريك الذراعين والكتفين قليلًا، وإبقائهما مشدودتان مع تحريك الحبل بواسطة الرسغين، الأمر الذي يساعد على حرق السعرات الحرارية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية. ويوصي الخبراء بالبدء بـ 60 ثانية من قفز الحبل الحر، أو القفز بقدمين، أو قدمٍ واحدة، أو التبديل بينهما، أو لف الوركين.
- القرفصاء: تُعد القرفصاء واحدة من أفضل التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ودعم القوة الكلية للجسم، وللقيام بها اتبع الخطوات التالية:
- افتح قدميك بمسافة تُعادل عرض وركيك.
- ثبّت ذراعيك إما على جانبي جسمك أو ابقهما متشابكتين أمام صدرك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وثبّت وزن جسمك على كعبيك.
- ادفع جسمك نحو الخلف مع ثني ركبتيك للأسفل إلى أن يُصبح فخذيك موازيين للأرض وركبتيك متوازيتين مع أصابع القدم.
- اليوغا: تتميّز اليوغا بكونها تمرينًا رياضيًا يجمع بين النشاط البدني والتأمل، وتُشير الأبحاث إلى أنه بمرور الوقت فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويمارسون اليوغا مرةً واحدةً على الأقل أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة يفقدون أوزانهم ويتمتعون بمؤشر كتلة جسم أقل مقارنةً بغيرهم، لذلك تُعتبر اليوغا واحدة من خيارات تمارين التخسيس.
