أين يوجد الزنك في الأطعمة؟ وهذه طرق إدخاله في النظام الغذائي

قبل الحديث عن أين يوجد الزنك في الأطعمة لا بُدّ من ذكر أهمية هذا المعدن. يُعدّ الزنك من المعادن الضرورية لعمل ما يزيد عن 300 إنزيم في الجسم. كما أنه يدخل في أيض المغذيات، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أهميته في عمليات النمو وترميم الأنسجة. ووفقًا للمعهد الوطني للصحة فيُنصح الرجال بعمر 19 سنة فما فوق بالحصول على ما يُقارب 11 مليغرامًا من الزنك يوميًا، والنساء ما يقارب 8 مليغرامات يوميًا. ومن الجدير بالذكر أن الجسم لا يخزّن الزنك، لذا يجب الحصول عليه من الغذاء.

الجسم لا يخزّن الزنك، لذا يجب الحصول عليه من الغذاء.

ما هي طرق إدخال الزنك إلى النظام الغذائي؟

توجد مجموعة متنوعة من الأغذية الغنية بالزنك، وأبرزها اللحوم، والمأكولات البحرية، والبقوليات، وغيرها، والتي يجب الحرص على تناولها ضمن النظام الغذائي لضمان الحصول على حاجة الجسم من هذا المعدن. كما أنه يتوفر على شكل مكملات غذائية تباع بالصيدليات. لكن يجب أخذها تحت إشراف المختصين، إذ إن الجرعة الزائدة منه قد تؤدي إلى الإصابة بالغثيان، والتقيؤ، كما أنها قد تؤثر في امتصاص الحديد والنحاس. 

الجرعة الزائدة من الزنك قد تؤدي إلى الإصابة بالغثيان، والتقيؤ، كما أنها قد تؤثر في امتصاص الحديد والنحاس. 

أين يوجد الزنك في الطعام؟ 

يتوفر الزنك في مجموعة متنوعة من الأطعمة. وفيما يأتي أبرز هذه الأطعمة التي تحتوي على الزنك، وكمية الزنك الموجودة فيها.

1. اللحوم

تُعدّ اللحوم مثل لحم البقر، ولحم الحمل أو الخروف من الأطعمة الغنية بالزنك. وتوفر 100 غرامٍ من اللحوم النيئة ما يتراوح بين 44% -60% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. فيما يأتي مجموعة اللحوم التي تحتوي على الزنك والكمية الموجودة بها. فأين يوجد الزنك في اللحوم؟

2. المأكولات البحرية والأسماك

تحتوي المأكولات البحرية وبعض أنواع الأسماك بما فيها المحاريات على كميات جيدة نسبيًا من الزنك، إلى جانب مجموعة متنوعة من المعادن الأخرى الضرورية لصحة الجسم. وفيما يأتي نوضح أنواع المأكولات البحرية التي تحتوي على الزنك، وكميته، وما يعادله من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن.

3. البقوليات 

تحتوي البقوليات على كميات جيدة نسبيًا من الزنك. وتُغطّي 100 غرام منها ما يتراوح بين 12% إلى 16% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. لكن تجدر الإشارة إلى أنّ البقوليات تحتوي أيضًا على مركبات تُعرف باسم الفيتات (Phytates). وهذه المركبات تثبط امتصاص الأمعاء بما فيها الزنك. الأمر الذي يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يمكن للجسم امتصاصه كما يمتص الزنك الموجود في المصادر الحيوانية. ولتقليل كمية الفيتات يمكن نقع البقوليات في الماء لمدة ليلة كاملة. وبذلك تصبح البقوليات مصدرًا للزنك ملائمًا للأشخاص النباتيين أو الخضريين. ويوضح الجدول الآتي كمية الزنك الموجودة في أنواع مختلفة من البقوليات.

4. البذور والمكسرات 

يمكن لتناول البذور والمكسرات ضمن النظام الغذائي أن يساعد في تغطية حاجة الجسم من الزنك. فهي تحتوي على نسبة جيدة منه. كما أنها تُعدّ من الأطعمة المفيدة لصحة القلب بسبب احتوائها على الدهون الصحية. فأين يوجد الزنك في المكسرات والبذور؟ 

5. منتجات الألبان والبيض 

يمتص الجسم الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض بصورة أفضل بالمقارنة مع المصادر النباتية. وتُعد منتجات الألبان من المصادر الجيدة للزنك. فأين يوجد الزنك تحديدًا في هذه المجموعة؟ 

6. الحبوب الكاملة 

تحتوي الحبوب الكاملة على مركبات الفيتات تمامًا مثل البقوليات، ما يعني أن الجسم قد لا يتمكن من امتصاص الزنك الموجود فيها. ويوضح الجدول الآتي بعض أنواع الحبوب الكاملة التي تحتوي على الزنك. 

7. بعض أنواع الخضروات

تُعد الخضروات أقلّ أنواع الأغذية احتواءًا على الزنك. ويوضح الجدول الآتي بعض أنواع الخضروات ومحتواها من الزنك. 

8. الشوكولاتة الداكنة 

تُعد الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة التي تحتوي على معدن الزنك. إذ يحتوي 100 غرام منها على 3.31 مليغرامات من الزنك، أو ما يعادل 30% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن للرجال، و41% للنساء. لكن لا يمكن الاعتماد على الشوكولاتة كمصدرٍ للزنك بسبب ارتفاع السعرات الحرارية والسكريات فيها. 

تُعد المنتجات الحيوانية من أغنى الأغذية احتواءً على الزنك. وأبرزها اللحوم والدواجن، والمحاريات، وبعض أنواع البقوليات، و البذور، والمكسرات وغيرها. ونظرًا إلى أهمية هذا المعدن يجب الحرص على تناول ما يكفي من هذه الأطعمة لتغطية حاجة الجسم منه. 

اقرأ/ي أيضًا:

كم نحتاج حقًا من البروتين يوميًا؟

ما هي أعراض نقص الفيتامينات؟