تُعتبر مرحلة النفاس من المراحل المهمة جدًا في حياة المرأة، ففي هذه المرحلة يتم إعادة تعزيز قوة الجسم بعد مروره بفترة الحمل التي قد تكون مرهقة في الكثير من الأحيان. ومن المفاهيم الخاطئة لجوء النساء في هذه الفترة إلى تقليل كمية الطعام المُتناولة، وقد تلجأ الكثيرات منهنّ إلى الحدّ من تناول الكربوهيدرات وذلك بهدف خسارة الوزن، ولكن ما يجب أن تعيه النساء أنه من المهم جدًا تحقيق التوازن الغذائي في هذه الفترة بتناول كمياتٍ كافية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون وذلك حتى تستطيع التعافي بشكلٍ سريع بعد الولادة، ولتعزيز إفراز الحليب بكمياتٍ كافية، كما أن هذا ضروري لدعم الصحة البدنية والعقلية للمولود. ونستعرض في هذا المقال بعضًا من الوصفات سهلة التحضير التي تحقق التوازن الغذائي المطلوب للنفساء.

 

أفضل الأكلات للنفساء

كما ذكرنا سابقًا أن أفضل الأكلات للنفساء هي التي تحتوي على العناصر الأساسية الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. وليُسهل على المرأة تحقيق هذا التوازن عليها أن تنوّع في محتوى الوجبة الواحدة كأن تُضيف مثلًا نوعًا من الخضار ذات اللون الأخضر، وأخرى بلونٍ أحمر، ونوعًا آخر من الخضار ذات اللون الأصفر إضافةً إلى السمك أو الدجاج أو اللحم أو البيض كمصدرٍ للبروتين، إلى جانب النشويات، ويُفضل النشويات المعقدة مثل خبز النخالة لتجنُّب الإمساك.

 وعليها أن تختار مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور. وفيما يأتي مجموعة من الأكلات السهلة التي يمكن للنفساء تحضيرها بمكونات بسيطة:

1. سمك السلمون المشوي

يعد السلمون من الأغذية المفيدة جدًا للنفساء، فهو يحتوي على نوع من الدهون اللازمة لنمو الجهاز العصبي للطفل، كما أنها قد تقلّل من اكتئاب ما بعد الولادة. إلا أنّه ينصح بعدم تجاوز حصتين من السمك في الأسبوع. والسبب هو الحد من كمية الزئبق التي يتعرض لها المولود.

المكونات

• 400 غ من سمك السلمون.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 ملعقة كبيرة من خل البلسميك.
• 3/4 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف.
• فص ثوم مفروم.
• حبة فلفل أحمر حلو مقطعة قطعًا متوسطة الحجم.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل.
• شرائح ليمون.

 طريقة التحضير

• يُسخّن الفرن مُسبقًا، وفي وعاء عميق يُمزج الزيت والخل وإكليل الجبل والثوم والملح والفلفل.
• يوضع سمك السلمون في صينية مناسبة للفرن. ويُصب فوقه المزيج السابق ويُضاف إليه الفلفل الحلو ثم يُدخل إلى الفرن حتى ينضج من 12 إلى 15 دقيقة تقريبًا. ثم يُقدم مع شرائح الليمون.

 

2. سلطة التونة الصحية

هذه وصفة بسيطة بمكوناتها لكنها غنية بفوائدها، وكما ذكرنا سابقًا بأن لا تتجاوز المرضع أو النفساء حصتين من السمك أسبوعيًا.

المكونات

• علبة من التونة المصفاة والمغسولة.
• كوب خس مفروم ناعمًا.
• كوب ذرة.
• 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• ملح وفلفل.

طريقة التحضير

تُضاف التونة إلى وعاء التقديم مع الخس والذرة، وفي وعاء صغير يخلط زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل جيدًا ثم يُضاف الصوص إلى طبق التونة ويحرك جيدًا ويصبح جاهزًا للأكل.

 

3. سلطة الباستا والخضار

هذه الوصفة تحتوي على مجموعة منوعة من الخضار مما يساهم في الحصول على كميات جيدة من الألياف إضافةً إلى الفيتامينات والمعادن.

المكونات

• 2-3 أكواب معكرونة.
• طماطم صغيرة الحجم.
• حبة باذنجان مقطعة مكعبات صغيرة.
• حبة كوسا مقطعة.
• كوب فلفل رومي ملونّ مقطّع.
• فطر مقطّع.
• 2-3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 1 ملعقة كبيرة بهارات أعشاب إيطالية.
• عصير ليمون.
• بودرة الثوم.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير

• توضع الخضار بعد تقطيعها في صينية مناسبة لإدخالها للفرن، ويُرش فوق الخضار زيت الزيتون مع القليل من التوابل الإيطالية والملح والفلفل، ويتم إدخالها للفرن لمدة 35-40 دقيقة، حتى تصبح مقرمشة ومكرملة.
• يتم سلق المعكرونة. وخلال ذلك يُحضر الصوص بخلط زيت الزيتون مع عصير الليمون والقليل من بودرة الثوم.
• عندما تصبح الباستا جاهزة تُصفّى وتوضع في وعاء ثم تُضاف إليها الخضار، والصوص وتحرك جيدًا وتُصبح جاهزة للتقديم.

حساء الدجاج مفيد خلال فترة النفاس لكونه غنيُا بالأحماض الأمينية، والكولاجين، والمعادن

4. الدجاج المشوي مع الخضار

تحتوي هذه الوصفة على مصدر للبروتين وهو الدجاج إضافةً إلى مجموعة من الخضار بالتالي فهي وجبة متكاملة.

المكونات

• قطع من الدجاج (الكمية حسب الرغبة).
• 1/2 ملعقة صغيرة من الروزماري المجفف
• 1/2 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
• نصف كوب من الجزر المقطع.
• 3 حبات بطاطا مقطعة.
• 1/2 حبة من البصل مقطعة إلى شرائح.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير

• يسخّن الفرن على درجة حرارة 190 درجة مئوية.
• تُرش صينية الخبز بالقليل من الزيت ويمكن وضع ورق الزبدة عليها قبل رش الزيت.
• تُخلط جميع الكونات معًا ثم تُنقل إلى الصينية وتُخبز في الفرن لمدة ساعة تقريبًا حتى تنضج.

 

5. شوربة الدجاج والخضار

هذه الوصفة من أكثر الوصفات شيوعًا في فترة النفاس، حساء الدجاج مفيد خلال فترة النفاس لكونه غنيُا بالأحماض الأمينية، والكولاجين، والمعادن.

المكونات

• 1 لتر من مرق الدجاج.
• كوب ماء.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 صدر دجاج منزوع العظم ومقطّع إلى قطع صغيرة.
• 1 بصلة مفرومة ناعم.
• 1/4 كوب فطر مقطع إلى شرائح.
• 2 جزرة مقشرة ومقطعة إلى شرائح.
• 3 حبات بطاطا صغيرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 1 كوب بازيلاء خضراء مجمدة.

طريقة التحضير

• في طنجرة بحجمٍ مناسبٍ للمكونات يُسخن فيها القليل من الزيت على نارٍ متوسطة، ثم يُضاف البصل ويُطهى حتى ينضج، لمدة 3 دقائق تقريبًا.
• يُضاف الفطر والجزر والبطاطس والثوم. وتُطهى المكونات لمدة 5 دقائق تقريبًا. ثم يُضاف المرق والماء حتى تغلي المكونات معًا ثم تُخفض الحرارة. وتُترك على نارٍ خفيفة حوالي 25 دقيقة. بعدها يُضاف الدجاج والبازلاء حتى ينضج الدجاج، حوالي 10 دقائق. ويُصبح جاهزًا للتقديم.

 

6. أومليت البيض والخضار

يجب على المرأة الحرص على تناول البيض خلال فترة النفاس لأهمية هذا الغذاء لها ولطفلها، فهو يمدها بالبروتين إضافةً إلى الفولات، وفيتامين د، والأوميغا 3، والسيلينيوم وغيرها من العناصر المهمة.

المكونات

• 3 بيضات
• حبة بصل مفرومة ناعمًا.
• 2 ملعقة صغيرة زبدة.
• نصف حبة بندورة مقطعة مكعبات.
• ربع كوب سبانخ مفروم.
• حبة فلفل حلو مفروم ناعمًا.
• 1/4 كوب جبن شيدر مبشور.
• ملح وفلفل.

طريقة التحضير

• في مقلاة غير لاصقة، تُذوَّب الزبدة، ثم يضاف كلّ من الفلفل الحلو والبصل والبندورة والسبانخ المفرومين، تترك المكونات لمدة دقيقتين على النار حتى تنضج.
• يخفق البيض مع جبنة التشيدر في وعاء ثم يُضاف إلى الخضار ويرش فوقه الفلفل والملح، ويُترك البيض على النار حتى ينضج ويقلب على الوجه الآخر.
• يُقدّم مع خبز التوست الأسمر أو أي خبز صحي آخر.

 خلال فترة النفاس الجسم أكثر عرضةً للإصابة بالإمساك لذلك من المهم تناول كميات كافية من الألياف، والشوفان أفضل مصادرها

7. بانكيك الموز

هذه من الوصفات اللذيذة جدًا ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو كبديل لإحدى الوجبات الرئيسية.

• 3/4 كوب من الدقيق الأبيض.
• 1/2 كوب من دقيق القمح الكامل.
• 1/4كوب من بذور الكتان المطحونة.
• 2 ملعقة صغيرة من البيكينغ باودر.
• 1/2ملعقة صغيرة من كربونات الصودا.
• 2 حبة موزة ناضجة، مهروسة.
• 1/4 كوب لبن زبادي.
• بيضة.
• ملعقة كبيرة من الزبدة المذابة.
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني.

طريقة التحضير:

• في وعاء كبير وعميق، يُخلط الدقيق مع بذور الكتان، والبيكنج باودر والصودا.
• في وعاءٍ آخر تُخفق البيضة مع الزبادي والموز والزبدة والسكر البني.
• يُضاف خليط البيض إلى خليط الدقيق ويحركان معًا حتى يمتزجا جيدًا.
• تُحمّى مقلاة مناسبة على الغاز على نارٍ متوسطة إلى عالية، بعدها تُضاف كميات بمقدار ربع كوب من الخليط إلى المقلاة على نارٍ هادئة، بحيث يوضع المقدار الأول من الخليط حتى يظهر بعض الفقاعات ثم يُقلب على الوجه الآخر حتى يُنضج، يرفع البانكيك ويُضاف الربع الآخر وهكذا حتى تنتهي الكمية. ويُصبج جاهزًا للأكل.
• يمكن تقديمه مع العسل والفواكه.

 

8. كرات الشوفان

تكون المرأة خلال فترة النفاس أكثرعرضةً للإمساك لذلك فمن المهم الحرص على تناول كميات كافية من الألياف والتي يُعتبر الشوفان من أفضل مصادرها. وهذه الوصفة يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية كوجبةٍ خفيفة، إلا أنها مليئة بالمغذيات.

المكونات

• 1 كوب من الشوفان.
• 1/2 كوب من زبدة الفول السوداني.
• 1/3 كوب من العسل.
• 1/4 كوب من المكسرات النيئة مثل (بذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور القرع وغيرها)
• 1/4 كوب من جوز الهند المحمص

طريقة التحضير

• في وعاء عميق، يُخلط الشوفان مع باقي المكونات جيدًا حتى يُصبح قوامه سهل التشكيل.
• تُشكّل كرات متوسطة الحجم من الخليط ثم تُدخل إلى الثلاجة حتى تتماسك وتصبح جاهزة للأكل.

 

9. السموذي الأخضر

السموذي هو من الطرق التي يمكن بها الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في وقتٍ واحد وبطريقة سهلة وسريعة.

المكونات

• 1 كوب حليب اللوز.
• 2-3 حبات من التمر منزوع النوى.
• 2 حفنة من السبانخ الطازج.
• 1/2 كوب من جوز الهند.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيليا.
• 1 كوب من الفراولة المجمدة
• ثلج.

طريقة التحضير

توضع المكونات معًا في محضرة الطعام وتُخلط حتى تمتزج جيدًا وتصبح جاهزة للأكل.

 

10. سموذي اليقطين

اليقطين من الأغذية المفيدة التي تساعد على إدرار الحليب، ويوصى عند تحضير هذه الوصفة اختيار الحليب أو بدائله المدعمة بفيتامين أ وفيتامين د والكالسيوم وفيتامين ب 12 لدعم احتياجات الرضاعة الطبيعية.

المكونات

• كوب ونصف من حليب جوز الهند غير المحلى (أو أي حليب آخر).
• 1 ملعقة كبيرة هريس اليقطين (معلب أو طازج).
• 1/2 كوب مانجو (طازجة أو مجمدة)
• 1 جزرة مقطعة.
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة.
• 1/4 ملعقة صغيرة جوزة الطيب.
• 1/8 ملعقة صغيرة زنجبيل.
• 1/8 ملعقة صغيرة قرنفل.
• 1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا.
• عسل
• حفنة من مكعبات الثلج (اختياري)

طريقة التحضير

توضع المكونات معًا في محضرة الطعام وتُخلط حتى تمتزج جيدًا وتصبح جاهزة للأكل. ثم يُضاف إليها الثلج حسب الرغبة. 

 

استعرضنا مجموعة من الوصفات المفيدة للنفاس، ونذكر بضرورة الحرص على التنويع بالأغذية لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للأم وطفلها في فترة النفاس.