تُعد رياضة المقاومة في رمضان واحدة من أفضل الرياضات التي يمكن ممارستها للحفاظ على صحة الجسم، وزيادة مرونته وقوته عند ممارستها بشكلٍ صحيح. وتختلف الآراء حول وقت ممارستها في رمضان. وتوفر هذه الرياضة عددًا من الفوائد الصحية للجسم، كما أنها قد تسبب بعض الأضرار في بعض الحالات. وفي هذا المقال سنسلط الضوء على رياضة المقاومة؛ ماهيتها، وفوائدها، وأضرارها، إلى جانب الوقت الأمثل لممارستها في رمضان وأمثلة عليها.
رياضة المقاومة هي مجموعة من التمارين التي تعتمد على التأثير بقوة مقاوِمة في العضلات بتكراراتٍ محددة لزيادة تحمّلها وقوتها.
رياضة المقاومة
قبل الحديث عن فوائد رياضة المقاومة في رمضان لا بد من التعرف أولًا على ماهيتها، وما أنواع الرياضات التي تندرج أسفلها. رياضة المقاومة أو كما تُعرف أيضًا برياضة الأثقال أو تمارين القوة البدنية، هي مجموعة من التمارين التي تعتمد على التأثير بقوة مقاوِمة في العضلات بتكراراتٍ محددة لزيادة تحمّلها وقوتها. وقد تنشأ هذه المقاومة بالاستعانة بالأربطة المطاطية، أو الأوزان الحرة، أو بوزن الجسم بتحريكه عكس الجاذبية الأرضية، وغيرها. ويمكن تحقيق عدّة نتائج عند ممارسة رياضة المقاومة مثل زيادة حجم الكتلة العضلية، وزيادة قوتها وصلابتها، وزيادة التحمل العضلي، إلى جانب الحفاظ على متانة المفاصل.
فوائد رياضة المقاومة في رمضان
قد لا تختلف فوائد رياضة المقاومة في رمضان عن فوائدها في الأيام المعتادة خاصة عند ممارستها بعد تناول وجبة الإفطار. ومن أبرز هذه الفوائد ما يأتي:
-
تقلل من نسبة الدهون في الجسم
تُعد تمارين رياضة المقاومة من التمارين التي تساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وبالتالي خسارة الوزن. وخاصةً إذا صاحب ذلك تناول وجبةٍ صحية على الإفطار ووجبة السحور، مع الحرص على شرب كمياتٍ كافية من الماء. وتُشير إحدى الدراسات إلى أنّ تمارين المقاومة تُحسن من عمليات الأيض بفعاليةٍ أكبر بالمقارنة مع التمارين الهوائية.
-
تعزز من بناء الكتلة العضلية
غالبًا ما يكون الهدف من ممارسة رياضة المقاومة هو بناء الكتلة العضلية. وتساعد هذه التمارين بالفعل على تحقيق هذا الهدف، إضافةً إلى الحفاظ على الكتلة العضلية. فعند ممارسة هذه التمارين يحدث تلفًا في اللييفات العضلية، الأمر الذي يحفز الجسم على إصلاح التالف منها، وتحفيز نموها بالاستعانة بالعناصر الغذائية التي تغذي الخلايا العضلية، وبالتالي زيادة كتلة العضلات وحجمها. لذا من المهم تناول كميةٍ كافيةٍ من البروتين على وجبة الإفطار، أو بعد التمرين لتحفيز نمو وبناء الكتلة العضلية.
-
تزيد من كثافة العظام
تُشير الدراسات إلى أن الالتزام بأداء تمارين المقاومة يساعد في زيادة كثافة العظام، والحفاظ عليها، بالإضافة إلى أنها تحسن من توازن الجسم وثباته. وقد يعود هذا التأثير إلى حقيقة أنّ تمارين المقاومة تزيد من الضغط المؤقت على العظام، الأمر الذي يحفز الدماغ على إرسال إشاراتٍ لخلايا العظام لإعادة بناء عظامٍ أقوى.
-
تحسن الصحة النفسية
قد تساعد رياضة المقاومة في تحسين الصحة النفسية من خلال التخفيف من مشاعر القلق والتوتر التي قد تزداد خلال شهر رمضان. وتظهر الدراسات أن ممارستها تحسن من الوظائف الاجتماعية، والعاطفية، والذهنية. كما أنها قد تساعد على التخفيف من أعراض الاكتئاب حتى عند ممارستها بوتيرةٍ منخفضةٍ ودون حدوث أي تحسّنٍ جسديٍّ يُذكر.
-
تضبط مستوى السكر في الدم
يمكن لرياضة المقاومة أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، أو ضبط مستوياته لدى الأشخاص المصابين. إذ تساعد العضلات الهيكلية على خفض مستوى السكر في الدم من خلال سحبها للجلوكوز، وإرساله للعضلات لاستخدامه كمصدرٍ للطاقة.
-
تزيد مرونة الجسم
يعاني الأشخاص الذين يمتلكون عضلات ضعيفة من قلة المرونة. لذا تساعد تمارين المقاومة على تقوية العضلات وزيادة مدى حركة المفاصل، الأمر الذي يُحسن من حركة الجسم ومرونته.
-
تحسن صحة القلب
تساعد رياضة المقاومة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك من خلال تقليلها مستوى الكوليسترول الضار في الدم LDL، ومستوى ضغط الدم، إلى جانب تقوية الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية. كما أنها تساعد في خسارة الوزن الذي يُعد عاملًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تضرّ رياضة المقاومة الجسم في بعض الأحيان عند ممارستها في رمضان في حال عدم تناول ما يكفي من الطعام أو عند ممارستها في ساعات الصيام.
أضرار رياضة المقاومة في رمضان
على الرغم من الفوائد العديدة التي تقدمها رياضة المقاومة، إلا أنها أيضًا قد تضرّ الجسم في بعض الأحيان عند ممارستها في رمضان في حال عدم تناول ما يكفي من الطعام أو عند ممارستها في ساعات الصيام، ومن هذه الأضرار:
-
الشعور بالتعب بوتيرةٍ أسرع
من المعروف أن بناء العضلات والحفاظ عليها يتطلب زيادة مستمرة لعدد الجولات والتكرارات وحتى الأوزان. وإذا لم ترافق هذه الزيادة كميات كافية من الطعام الذي يمد الجسم بالطاقة فإن ممارسة تمرين المقاومة سيؤدي إلى الشعور بالتعب بوتيرةٍ أسرع نتيجة استنزاف طاقة الجسم، وعدم وجود مصدر إضافي لها.
-
احتمالية خسارة العضلات
قد ينعكس تمرين المقاومة سلبًا على بناء العضلات. إذ إن العضلات بحاجة للجلايكوجين كمصدرٍ للطاقة، وعند الصيام ينخفض مستوى الجليكوجين في مخازنه نظرًا لعدم تناول الكربوهيدرات، ما يعني أن الجسم يبدأ بالاعتماد على مصادر أخرى للحصول على الطاقة اللازمة لبناء العضلات كالدهون والبروتين أو الأنسجة العضلية. وذلك يؤدي إلى تكسر هذه الأنسجة وبالتالي عدم تكوّن الكتلة العضلية وبنائها.
-
زيادة فرص التعرض للإصابة
يحدث ذلك بسبب انخفاض مستوى طاقة الجسم وخاصة عند الاقتراب من انتهاء التمرين. فمن المعروف أن العدّات الأخيرة من التمرين تكون صعبة والتي تزداد صعوبتها عند استخدام أوزان ثقيلة، وعند انخفاض طاقة الجسم. الأمر الذي قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق، وفقدان التوازن وبالتالي السقوط والإصابة.
أفضل وقت لممارسة رياضة المقاومة في رمضان
مع الامتناع عن تناول الطعام والشراب لساعات طويلة في شهر رمضان، ومع ارتفاع درجات الحرارة في بعض المواسم، تؤدي ممارسة الرياضة وخاصة مرتفعة الشدة في ساعات الصيام إلى إجهاد الجسم واستنزاف طاقته. وفي هذه الحالة لا يُنصح بممارسة رياضة المقاومة في رمضان قبل وجبة الإفطار، ويُفضل تأجيلها لما بعد وجبة الإفطار بساعة إلى 3 ساعات، مع الحرص على شرب كمياتٍ كافية من السوائل وخاصة الماء، وتناول الأطعمة الخفيفة على الإفطار والتي تحتوي على الألياف الغذائية والكربوهيدرات لمد الجسم بالطاقة أثناء التمرين، وتناول الوجبة الرئيسية الغنية بالبروتينات بعد التمرين لمساعدة الجسم على بناء العضلات. وهذا ما تقترحه إحدى الدراسات. لكن قد يرغب البعض في ممارسة رياضة المقاومة في رمضان قبل وجبة الإفطار، خاصة الأشخاص المتمرسين. وقد يكون ذلك ممكنًا ولكن مع الحرص على التمرّن بشدة منخفضة، مع عدد تكرارات قليل، وأوزان خفيفة. وبالطبع أداء تمارين الإحماء قبل التمرين، والاستطالة بعد التمرين لتجنب الإصابة وآلام العضلات في اليوم التالي.
أمثلة على رياضة المقاومة يمكن ممارستها في رمضان
للحصول على الفائدة القصوى من رياضة المقاومة، لا بد من التركيز على التمارين التي تستهدف عدّة أجزاء من العضلات معًا في الوقت ذاته، مع أداء عدد تكرارات مناسب. وتوجد مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها في رمضان والاستفادة منها، وبعض هذه التمارين ما يأتي:
- تمرين السكوات (Squat): والذي يستهدف عضلات الأرجل، والوسط، والأرداف. وهو من التمارين التي تعتمد على وزن الجسم. ويمكن الاستعانة بالأوزان الحرة لزيادة شدة التمرين.
- تمرين الديدليفت (Deadlift): أو الرفعة المميتة. وهو تمرين يستهدف عضلات الأرداف وعضلات الأرجل الخلفية المتصلة بأوتار الركبة. كما أنه يشمل الظهر والأكتاف وعضلات الوسط. ويمكن أداء هذا التمرين بالاستعانة بالأوزان الحرة.
- تمرين الرفع (Push-up): ويستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم كالأكتاف، والصدر، والذراع.
تعتبر تمارين السكوات مع رفع الأثقال من تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها في رمضان
عرض هذا المقال توضيحًا عن رياضة المقاومة في رمضان وفوائدها وأضرارها، فذكرنا من فوائدها زيادة بناء الكتلة، وتحسين مرونة الجسم، وتحسين صحة القلب والصحة النفسية وغيرها. كما أن لها بعض الأضرار إذا مورست بصورة خاطئة. وبغض النظر عن التوقيت الذي تمارس فيه رياضة المقاومة في رمضان فإنه لا بد من الاهتمام بنوع الغذاء الذي يجب تناوله على وجبتي الإفطار والسحور، بحيث يجب أن يحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات والألياف الغذائية، وكميات كافية من السوائل.
