تحدث مقاومة الأنسولين، والمعروفة أيضًا بضعف حساسية الأنسولين، عندما لا تستجيب الخلايا الموجودة في العضلات، والدهون، والكبد كما ينبغي للأنسولين، وهو الهرمون يصنعه البنكرياس والذي يكمن دوره في تنظيم مستويات السكر في الدم. ويمكن أن تكون مقاومة الأنسولين مؤقتة، أو مزمنة. ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن السيطرة على الحالة وعلاجها باتباع بعض الطرق الطبيعية. وتجدر الإشارة إلى أنّه لا بد من علاج مقاومة الأنسولين حيث إن تجاهل هذه الحالة الصحية قد يؤدي إلى تفاقمها، وقد يزيد من خطر الإصابة بمقدمات مرض السكري، ومرض السكري من النوع الثاني.
علاج مقاومة الانسولين طبيعيًا
قد يلزم في أغلب الأحيان أخذ بعض الأدوية الضرورية لزيادة حساسية الأنسولين، إلى جانب ذلك هنالك العديد من الطرق الطبيعية التي بالالتزام بها قد تتحقق زيادة ملحوظة في حساسية الأنسولين، وتحسُّن في حالة المصاب، ونذكر منها ما يأتي:
يمكن لبعض المكملات الغذائية مثل: البروبيوتيك، والأوميغا 3، وفيتامين ج أن تساعد على تحسين حساسية الأنسولين، وعلاج مقاومة الأنسولين طبيعيًا
-
تعديل النظام الغذائي
يلعب الغذاء دورًا محوريًا وأساسيًا في علاج مقاومة الأنسولين طبيعيًا، حيث يؤثر الطعام بشكلٍ مباشر على مستويات السكر، والأنسولين في الدم، وبحسب نوع الغذاء المتناول تختلف استجابة الجسم للأنسولين، وما يتبعه من تأثيراتٍ على الصحة العامة، وفيما يلي أبرز النصائح التي ينبغي اتباعها لعلاج مقاومة الأنسولين اعتمادًا على النمط الغذائي:
- التقليل من الكربوهيدرات: يمكن أن تُسبب الكربوهيدرات زيادةً في مستويات الأنسولين في الدم، لذا فإن الحد من تناولها هو طريقة بسيطة للمساعدة في زيادة حساسية الأنسولين. ويوصى باختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من البسيطة مثل خبز النخالة، مع تقليل عدد الحصص المُتناولة إلى 1-2 حصة في الوجبة الواحدة بما يعادل تقريبًا شريحةً من الخبز.
- زيادة كمية الألياف المُتناولة: وذلك لأن الألياف تؤخر هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر، بالتالي سيكون ارتفاع السكر في الدم تدريجيًا بعد الوجبات. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف؛ الحبوب الكاملة، والخضار الورقية، والبقوليات، والأفوكادو، والتوت، والكمثرى، والشوفان وبذور اليقطين، وبذور القرع.
- زيادة كمية البروتين في الوجبات: ينظم البروتين إنتاج الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادةٍ تدريجيةٍ في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة. كما يساعد البروتين على زيادة حساسية الأنسولين وتزويد الجسم بالطاقة. تشمل المصادر البروتينية؛ اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والتوفو، والعدس، والمكسرات والبذور.
- ممارسة الصيام المتقطع: يساعد الصيام لمدة 16 ساعةٍ على الأقل على منح الجسم فرصةً للراحة، ويسمح لمستويات الأنسولين في الدم بالانخفاض بشكلٍ ملحوظ. لا يساعد ذلك على حرق الدهون فحسب، بل يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض، وخاصةً مرض السكري ومقدماته.
- تجنُّب الدهون المتحولة: وهي زيوتٌ مهدرجةٌ جزئيًا وكليًا وتوجد عادةً في الأطعمة المصنعة. إذ إنّها تزيد من الإصابة بمقاومة الأنسولين، وترتبط أيضًا بعددٍ كبيرٍ من المشكلات الصحية من أمراض القلب إلى الاكتئاب.
- زيادة تناول المغنيسيوم: يحفز المغنيسيوم حساسية مستقبلات الأنسولين في خلايا الجسم، وهذا يساعد على تحسين حساسية هذا الهرمون في الجسم. وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضار الورقية، والبروكلي، واللوز، والكاجو، وبذور السمسم، وبذور اليقطين.
- التقليل من تناول السكر: يمتص الجسم السكريات المكررة بسهولة، مما يزيد من مستويات الجلوكوز في الدم، وهذا يزيد من إنتاج الأنسولين في الدم. لذلك ينبغي تجنب المشروبات الغازية، والمشروبات الرياضية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز.
- استخدام التوابل في الطعام: يمكن لبعض أنواع التوابل أن تزيد من حساسية الأنسولين، وتساهم في علاج مقاومة الأنسولين، ومثل هذه التوابل: القرفة، والكركم، والحلبة، والفلفل الأسود.
- تجنُّب الوجبات الدسمة مساءً: يؤدي تناول وجبة كبيرة في المساء وخاصةً قبل النوم إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مقارنةً بتناول نفس الوجبة في الفترات المبكرة من اليوم. لذلك يُوصى لتحسين حساسية الأنسولين بتناول وجبةٍ خفيفة مساءً، قبل النوم بثلاث ساعاتٍ على الأقل.
- استخدام المكملات الغذائية: يمكن لبعض المكملات الغذائية مثل: البروبيوتيك، والأوميغا 3، وفيتامين ج أن تساعد على تحسين حساسية الأنسولين، وعلاج مقاومة الأنسولين طبيعيًا. لكن ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء في تناولها.
- تناوُل الشاي الأخضر: أشارت دراسةٌ إلى فاعلية الشاي الأخضر في تحسين حساسية الأنسولين، وخفض مستويات السكر في الدم. ويُعزى ذلك إلى محتوى الشاي من المركبات المضادة للأكسدة.
- تناوُل خل التفاح: يمكن أن يساعد الخل في زيادة حساسية الأنسولين عن طريق خفض نسبة السكر في الدم وتحسين فعالية الأنسولين. ويمكن تناول الخل، بإضافة ملعقة منه إلى كوبٍ من الماء وتناوله بعد الوجبة، لكن من الأفضل تجنبه لمن يعانون من قرحةٍ أو من مشاكل أخرى في المعدة.
-
الحصول على فتراتٍ كافيةٍ من النوم
يعد الحصول على نوم كافٍ وعالي الجودة أمرًا مهمًا لقيام الجسد بوظائفه بكفاءة، إلا أنّ الأبحاث الحديثة أظهرت أن النوم ضروري بشكلٍ خاص لعملية التمثيل الغذائي في الجسم، حيث إنّ الحصول على أقل من 5 ساعات من النوم في الليلة يقلّل من حساسية الأنسولين، ويزيد الرغبة الشديدة في تناول السكر، ويعتبر عامل خطر لتفاقم حالة مقاومة الأنسولين. وبشكلٍ عام يوصى بالحصول على 7-9 ساعات من النوم عالي الجودة؛ أي أن يكون ما بين الساعة 10 مساءًا والـ7 صباحًا. وللمساعدة على النوم يمكن اتباع النصائح الآتية:
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- تجنُّب الشاشات والأضواء الساطعة قبل ساعة من النوم.
- اتباع روتين مسائي ثابت مثل ممارسة تمارين التمدد، وتخفيف الإضاءة، وإيقاف مصادر الأصوات العالية.
- النوم في غرفةٍ مظلمة.
- تجنب القيلولة أثناء النهار.
- الحد من تناول الكافيين، وخاصةً في فترات المساء.
-
ممارسة التمارين الرياضية
في مراجعةٍ شملت 11 دراسة، تبيّن وجود علاقةٍ بين زيادة مستويات النشاط البدني وتحسين حساسية الأنسولين. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة 3-5 أيام في الأسبوع على تعزيز حساسية الأنسولين. ويمكن أن يصبح هذا أكثر ديمومةً بعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة ثمانية أسابيع على الأقل.
ويمكن إضافة المزيد من النشاطات اليومية البسيطة مثل: استخدام الدرج بدلًا من المصعد، أو إيقاف السيارة بعيدًا عن الباب لتوفير فرصة للمشي، أو استغلال أوقات الفراغ للمشي أو الهرولة. وللتشجيع على ذلك يمكن استخدام الهاتف لتتبُّع عدد الخطوات اليومية، أو إجراء مسابقات تحفيزية مع زملاء العمل أو الاصدقاء. هذه الممارسات رغم بساطتها قد تُحدث فرقًا في الصحة، وفي تحسين حساسية الأنسولين.
-
الحدّ من القلق والتوتر
تعرُّض الجسم للإجهاد يُسبب دخوله بحالةٍ تُعرف بـ "القتال أو الهروب"، مما يحفز إنتاج هرمونات التوتر التي تكسر الجليكوجين، وهو شكل من أشكال السكر المخزن، إلى الجلوكوز مما يرفع من مستويات السكر في الدم. والتوتر الدائم يُسبب ارتفاع هرمونات التوتر بشكلٍ مستمر، مما يحفز فقدان العناصر الغذائية، والتقليل من حساسية الأنسولين. وللحد من التوتر والضغط النفسي يمكن اتباع النصائح الآتية:
- ممارسة التنفس العميق.
- التعرض لأشعة الشمس.
- ممارسة التأمل.
- مشاهدة فيلم مضحك.
- تناوُل الشوكولاتة أو تناول المشروب المفضّل.
- التحدث إلى الأصدقاء.
- ممارسة الهوايات.
-
إنقاص الوزن
يتسبب الوزن الزائد بالعديد من المشاكل الصحية، وخاصةً إذا ما كان تركيز الدهون في منطقة البطن، حيث يقلّل ذلك من حساسية الأنسولين، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق إنتاج الهرمونات التي تعزز مقاومة الأنسولين في العضلات والكبد.
ويمكن باتباع نظامٍ غذائي صحي ومتوازن، والحرص على استبدال الأطعمة الدسمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأغذية الصحية كالخضار، والفواكه، وشرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء على خسارة الوزن الزائد بطريقةٍ آمنة.
إن اتباع إرشادات الطبيب بتناول الأدوية الخاصة بمقاومة الأنسولين، بالإضافة إلى اتباع النصائح الواردة في المقال والتي ترتكز على علاج مقاومة الأنسولين طبيعيًا قد يؤدي إلى حدوث تحسنٍ ملحوظٍ في الصحة، وقد يساهم أيضًا في الاستغناء عن استخدام الأدوية.
